7種快速自然入睡方法

晚上在床上輾轉反側、數綿羊,都希望入睡,然而無論您做甚麼,似乎都無法輕易進入夢鄉。但是,您可以透過一些簡單貼士、自然技巧來學習更快入睡。

 

我們諮詢了Hilding Anders首席睡眠主管Sanjay Verma,整合了7種有助您立即入睡,並進入深睡。

1. 獲得舒適

在自己的床上感到舒適是應該的!擁有合適的床褥,可以讓您會期待每天晚上上床睡覺,亦能令你快速入睡。

一張附有合適硬度、適合您的睡姿,並能減少干擾伴侶的床褥是值得投資。另外,請記住挑選不會令您痕癢、令您任何過敏的床上用品。

【斯林百蘭床褥具備保背健彈簧系統,可適應身體精確輪廓,並為您提供正確承托】

不要忘記挑選一個同樣具承托力的枕頭,因為枕頭對脊椎的健康相當重要。錯誤使用枕頭,會影響背部,以及晚上睡眠質素。枕頭亦針對不同類型睡姿設計,因此挑選合適睡枕頭,能提供充足的承托及舒適感各項睡眠需要。

2. 向咖啡因說不(僅在睡前……)

不少人透過一杯醒神咖啡,來開始新的一天,令自己更精力充沛,準備迎接世界。每天早上適量飲用咖啡因應該不是問題,但您可能想在較晚時間避開飲開它,因咖啡因是一種興奮劑,可以暫時增加您的腎上腺素產量,這可能對某些人造成干擾,繼而影響他們晚上睡眠質素。

 

建議睡前最少4小時前,避免飲用任何含咖啡因的飲料。

3. 限制屏幕時間

今時今日,睡前使用電子設備已經很常見。電視、筆記型電腦、智能手機會發出藍光,這會令身體造成錯覺,讓您認為現在是白天,保持清醒狀態,並越來壞令您難以入睡。

 

為確保您有一個良好的睡眠,建議最好在睡前約1個小時遠離電子設備屏幕。可嘗試利用床頭燈及出的柔和暖燈光來放鬆及調整,讓您的睡眠習慣漸漸步上正軌。

 

拿一本好書,播放輕鬆的音樂吧!

4. 準時睡覺

現今節奏快速、壓力大的社會中,大部份人很難堅持合適的睡眠時間表,然而就寢時間不規律正是睡眠的頭號敵人。

 

我們的身體按照24小時周期的自然節奏工作,晝夜節律控制我們生理自然入睡及睡醒周期。若您經常在不一樣的時間睡覺,更可能在晚上感完全清醒,並在日頭感到疲倦。

 

Hilding Anders首席睡眠主管指出:「堅持睡眠時間表,每天在同一時間入睡及起床。」因此,形成每天晚上在同一時間睡覺的好習慣,將有助您生理時鐘預測何時引導入睡。

5. 「4-7-8」呼吸法

美國醫生Dr. Andrew Weil推廣「4-7-8」呼吸法,有助血液中的氧氣含量增加,讓心跳減慢,將肺部將二氧化碳確實排出,令身體放鬆。深呼吸可讓您的神經系統平靜下來,幫助您快速入睡,並繼續保持睡眠。

 

以下是如何進行「4-7-8」呼吸法技巧。這可能需要練習,但可容易立即掌握:

  1. 輕輕將您的舌尖頂在門牙後的牙齦,並一直維持
  2. 完全呼氣
  3. 用鼻吸氣4秒
  4. 摒住呼吸7秒
  5. 從嘴巴緩緩呼氣8秒
  6. 重復循環動作,會發現自己通過經常練習,更易入睡

6. 不太熱也不太冷

環境沒有適合睡眠的溫度,便難以入睡,當您的體溫稍微下降時,便是最佳睡眠時機。理想睡眠環境的室溫為在24度,亦是對身體最健康的溫度。大多數冷氣機在溫度23度至26度之間運行,同時亦有助節省能源。

【你知道嗎?斯林百蘭TempSmart系列採用可自然調節溫度的物料,讓您的床褥保持清新,讓您每晚都睡得舒適。】

7. 新鮮空氣和運動

信不信由你,適當運動有助於良好睡眠質素。日頭運動可增加晚上深度睡眠的時間,可嘗試在日頭到戶外散步,以保持您的晝夜節律的健康及規律。然而,避免在睡前運動(不遲於睡前2至3小時),因為您將難以入睡。

「研究指出,睡眠不足會削弱您對病毒感染的免疫力。」

Sanjay補充,優質睡眠除可增加免疫力外,還可以減輕壓力及焦慮,令心臟更健康。

獲得優質睡眠,對您的健康相當重要,但不少人仍傾向認為睡眠只是理所當然的普通事。即是,晚上少睡兩小時會影響您的健康,不僅如此,還會直接影響個人、家庭,以至工作目標。所以,下一步須思考的問題是:「您與您的床是怎樣的關係?」

【第一步,選擇合適的床褥,將您的床變成一個舒適「避風港」】

Sanjay Verma 是 Hilding Anders Group 的首席睡眠主管,該集團是一間專注於睡眠、健康和保健的全球床上用品和床褥集團。他熱衷於了解客戶的問題,並提供重要的解決方案。